Cómo mantenerse en forma después de la menopausia.

Ejercicio Aeróbico y de Fuerza

Combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza puede ser particularmente ventajoso para las mujeres posmenopáusicas, ya que aborda diversos aspectos de la condición física y la salud. Mientras que los ejercicios aeróbicos contribuyen a la salud cardiovascular, la resistencia y el control del peso, los ejercicios de fuerza son esenciales para construir y mantener la masa muscular, mejorar la densidad ósea y aumentar el metabolismo. Este enfoque integral de la actividad física puede desempeñar un papel crucial en el mantenimiento de un peso corporal saludable, reduciendo el riesgo de condiciones crónicas y promoviendo el bienestar general durante y después de la menopausia.

Control de peso

Después de los 50 años, muchas mujeres pueden experimentar cambios en su composición corporal y metabolismo, lo que aumento el riesgo de aumento de peso. Para abordar esto, es importante centrarse en mantener un peso saludable a través de una combinación de actividad física regular y una dieta equilibrada. Además de los ejercicios mencionados anteriormente, incorporar ejercicios que se centren específicamente en la faja abdominal, como la gimnasia hipopresiva,  puede ser beneficioso para controlar y reducir la grasa abdominal, que es particularmente común en las mujeres posmenopáusicas. Además, hacer ajustes graduales en tus hábitos alimentarios, como controlar las porciones y elegir alimentos integrales y nutritivos, puede ayudar en el control de peso y la salud general durante y después de la menopausia.

Además de los ejercicios aeróbicos y de fuerza, actividades como nadar, bailar o incluso realizar tareas domésticas que requieran esfuerzo físico pueden contribuir a un mayor gasto calórico y a la participación muscular, lo que apoya aún más el control de peso y el bienestar físico general.

Exposición al sol para la vitamina D

En esta etapa de la vida, asegurar una ingesta adecuada de vitamina D es crucial para mantener la salud ósea y el bienestar general. Junto con las fuentes dietéticas y los suplementos, la exposición al sol es una forma importante y natural para que el cuerpo sintetice vitamina D. Pasar de 10 a 15 minutos al sol sin protector solar a diario, especialmente por la mañana o tarde, puede respaldar la producción de vitamina D en el cuerpo. Sin embargo, es esencial equilibrar la exposición al sol para evitar el riesgo de daño en la piel y tomar medidas adecuadas de protección solar, especialmente durante las horas de mayor intensidad. Al incorporar una exposición segura y regular al sol, puedes respaldar de manera efectiva tus niveles de vitamina D, que son esenciales para mantener la densidad ósea y la salud general durante y después de la menopausia.

Además de la exposición al sol, es importante asegurar una ingesta adecuada de alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos, yemas de huevo y productos lácteos fortificados. Dada la importancia de la vitamina D en la absorción de calcio y la salud ósea, incorporar una combinación de exposición al sol, fuentes dietéticas y suplementos, en caso de ser necesario, es una estrategia valiosa para respaldar el bienestar general y mitigar el impacto potencial de la deficiencia de vitamina D, que puede volverse más prevalente durante y después de la menopausia.

Calcio y vitamina D adecuados

Junto con la exposición al sol y otras fuentes dietéticas, incluir suficiente calcio en tus comidas diarias es esencial para mantener la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis, que se convierte en una preocupación significativa para muchas mujeres en la etapa posmenopáusica. Los alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos, las verduras de hoja verde y las leches vegetales fortificadas, deben incluirse en tu dieta para respaldar la densidad ósea y la salud general. Además, consumir alimentos ricos en vitamina D o tomar suplementos según lo recomendado por un profesional de la salud puede contribuir aún más a la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar el calcio, promoviendo así una salud ósea óptima y reduciendo el riesgo de fracturas y condiciones relacionadas con los huesos.

Es importante tener en cuenta la relación sinérgica entre el calcio y la vitamina D y asegurarse de que tus comidas diarias y tu patrón dietético en general respalden la ingesta adecuada y la absorción de estos nutrientes esenciales. Al mantener una dieta equilibrada y variada que priorice alimentos que promuevan la salud ósea y, si es necesario, incorporar suplementos bajo la guía de un profesional de la salud, puedes respaldar de manera efectiva el mantenimiento de huesos fuertes y saludables durante las etapas menopáusica y posmenopáusica de la vida.

Dieta equilibrada

Durante y después de la menopausia, no se puede subestimar la importancia de una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Además de respaldar la salud en general, una dieta equilibrada desempeña un papel crucial en el control del peso, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la mitigación de los síntomas específicos de la menopausia. Incorporar una amplia variedad de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables en tus comidas diarias puede proporcionar nutrientes esenciales, antioxidantes y fibra dietética que respalden diversos aspectos de la salud, como la salud cardiovascular, la función digestiva y el bienestar metabólico.

Además, es importante tener en cuenta consideraciones dietéticas específicas durante y después de la menopausia, como el impacto potencial de ciertos alimentos en los síntomas menopáusicos. Por ejemplo, incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos, como las semillas de lino, los productos de soja y los cereales integrales, puede ayudar a mitigar los efectos de la disminución de los niveles de estrógeno y reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos. Además, centrarse en alimentos ricos en calcio y vitamina D, como los productos lácteos, las leches vegetales fortificadas y las verduras de hoja verde, puede respaldar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas, que son preocupaciones comunes durante y después de la menopausia. Pero como cada persona tiene unas características y circunstancias particulares siempre es recomendable ponerse en manos de una profesional de la nutrición que nos indique de manera personal los alimentos más deseables en nuestro caso. En Lasermedik contamos con una experimentada nutricionista que te puede facilitar a llevar una alimentación adecuada que facilite esta etapa de transición tan crucial para tu salud.

Descanso

Entre los diversos factores del estilo de vida que contribuyen al bienestar general durante y después de la menopausia, no se puede pasar por alto la importancia de un descanso adecuado y un sueño de calidad. La transición menopáusica y los cambios hormonales asociados pueden afectar los patrones de sueño y aumentar el riesgo de insomnio y trastornos del sueño. Por lo tanto, priorizar la relajación, las prácticas de reducción del estrés y el establecimiento de un ambiente cómodo y propicio para el sueño es crucial para promover un sueño reparador y rejuvenecedor durante esta etapa de la vida.

Además del descanso nocturno, incorporar períodos de relajación y reducción del estrés en tu rutina diaria puede ayudar a manejar los desafíos emocionales y físicos que pueden surgir durante y después de la menopausia. Prácticas como la meditación, el yoga, los ejercicios de respiración profunda o participar en pasatiempos y actividades que promuevan la relajación pueden contribuir significativamente a reducir el estrés, mejorar el bienestar emocional y apoyar la calidad de vida en general durante las etapas menopáusica y postmenopáusica.

Reducción del estrés

Dado el impacto potencial de los cambios hormonales y los ajustes de vida durante la menopausia, manejar el estrés y priorizar la salud mental y emocional es de suma importancia. Participar en actividad física regular, practicar la atención plena y buscar apoyo social son estrategias valiosas para reducir el estrés y promover el equilibrio emocional durante esta etapa de la vida. Además, mantener una comunicación abierta con seres queridos, buscar orientación profesional si es necesario y prestar atención a tus propias necesidades emocionales pueden contribuir significativamente a navegar los cambios y desafíos asociados con la menopausia con resiliencia y confianza.

Explorar actividades que brinden alegría, satisfacción y un sentido de propósito puede ser especialmente beneficioso para manejar el estrés y preservar el bienestar emocional. Ya sea pasar tiempo en la naturaleza, dedicarse a intereses creativos o participar en reuniones sociales, encontrar actividades que sean afines a tus preferencias individuales y que contribuyan a un estilo de vida positivo y equilibrado puede ayudar a mitigar el impacto del estrés y promover una sensación de bienestar durante y después de la menopausia.

Conclusión

Asegúrate de priorizar tu bienestar y tomar decisiones saludables durante la menopausia. La dieta mediterránea, el ejercicio regular y participar en actividades que disfrutes son componentes clave para mantenerse en forma y manejar los síntomas de la menopausia. Recuerda también descansar lo suficiente, reducir el estrés y exponerte al sol en la medida adecuada para obtener vitamina D. Confía en ti misma y ten en cuenta que cuidar tu salud física y emocional en esta etapa te ayudará a sentirte fuerte y segura de ti misma. No temas probar cosas nuevas y priorizarte a ti misma. Tienes el control y mereces sentirte lo mejor posible durante la menopausia.